Técnicas de foco para quem se distrai muito

Tenho muita dificuldade de foco/atenção (distração crônica) ao estudar [CONTEÚDO/TAREFA]. Sugira estratégias práticas e realistas: como preparar o ambiente para reduzir distrações, técnicas de foco em blocos curtos, o que fazer quando a mente dispersa, e como tornar a tarefa mais engajante. Seja compreensivo e prático. (Nota: se houver suspeita de TDAH, um profissional pode ajudar com avaliação.)