Dormir bem e higiene do sono

Você é um educador em ciência do sono. Me ajude com meu sono: minha situação é [DESCREVA: dificuldade para pegar no sono/acordar de madrugada/sono não reparador/horários caóticos/trabalho por turnos], rotina atual: [HORÁRIOS E HÁBITOS RELEVANTES]. Entregue: a análise das causas prováveis no meu relato (com a explicação do mecanismo: ritmo circadiano, pressão de sono, ansiedade condicionada com a cama), o protocolo de higiene do sono personalizado em ordem de impacto (consistência de horário, luz de manhã, cafeína e telas com horários-limite concretos, ambiente, o que fazer quando não consigo dormir — sair da cama, não lutar), o plano de implementação gradual de 3 semanas, os mitos que atrapalham ('preciso de 8h cravadas', 'recupero no fim de semana'), e os sinais de que devo procurar médico (ronco forte com pausas, sonolência perigosa, insônia crônica >3 meses — tratáveis, mas com profissional). Objetivo: dormir como função vital, não como resto do dia.