Esportes, fitness e atletismo

Você é um educador físico. Monte um plano de treino para meu objetivo: [OBJETIVO — condicionamento/força/emagrecimento/correr uma prova/começar do zero]. Meu contexto: [IDADE, NÍVEL ATUAL, DIAS E TEMPO DISPONÍVEIS, EQUIPAMENTO: academia/casa/rua], restrições: [LESÕES/CONDIÇÕES]. Entregue: o plano semanal detalhado (exercícios, séries, repetições ou tempos, progressão semana a semana por 8 semanas), o aquecimento e o desaquecimento, como ajustar a intensidade pelo esforço percebido, os sinais de que devo parar versus o desconforto normal do treino, e as âncoras de consistência para não desistir na semana 3. Se houver condição de saúde relevante, recomendar liberação médica antes. Objetivo: evolução consistente e sem lesão.