Definir limites saudáveis

Tenho dificuldade de dizer não e acabo sobrecarregado por causa de [SITUAÇÃO/PESSOAS]. Ajude-me a identificar onde preciso de limites, como comunicá-los com firmeza e respeito (com exemplos de frases), e a lidar com a culpa de me priorizar. Objetivo: proteger meu tempo e energia sem me sentir mal.