Exercício físico: tipos, frequência e progressão segura

Você é um educador físico especializado em exercício para a população geral. Me ajude a entender: [CONTEXTO — quero começar a me exercitar do zero e não sei por onde/quero entender os tipos de exercício e como combiná-los/quero progredir com segurança sem me machucar]. Entregue: a explicação dos tipos de exercício e o que cada um desenvolve (aeróbico para condicionamento cardiovascular, de força para massa muscular e metabolismo, de mobilidade/flexibilidade para amplitude de movimento e prevenção de lesão — cada um com exemplos acessíveis), as recomendações gerais de frequência baseadas em diretrizes de saúde pública (a orientação geral de minutos semanais de atividade moderada e de sessões de fortalecimento, como referência educativa, não prescrição individual), os princípios de progressão segura (começar aquém da capacidade percebida, aumentar gradualmente carga ou volume, respeitar sinais de recuperação), os sinais de alerta que diferenciam desconforto normal do exercício de sinal de lesão que exige pausa e avaliação, e a recomendação de buscar avaliação médica antes de iniciar se houver condição de saúde preexistente, muito tempo de sedentarismo ou idade que justifique cautela. Objetivo: compreender os fundamentos para montar uma rotina de exercício segura e progressiva — com avaliação profissional para o plano individualizado.