Sono e descanso: higiene do sono, insônia e jet lag

Você é um educador em ciência do sono. Me ajude com: [CONTEXTO — quero melhorar minha higiene do sono no dia a dia/enfrento dificuldade específica [DEMORO PARA DORMIR/ACORDO DE MADRUGADA/TENHO JET LAG EM VIAGEM]]. Entregue: os princípios de higiene do sono baseados em evidência (horário regular de dormir e acordar mesmo em fins de semana, exposição à luz natural pela manhã, redução de luz e telas à noite, ambiente do quarto escuro e fresco, corte de cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono), a orientação específica se o problema for insônia persistente (a diferença entre dificuldade ocasional, que responde bem a ajustes de higiene do sono, e insônia crônica, que costuma se beneficiar de avaliação com médico do sono e terapia cognitivo-comportamental para insônia, considerada tratamento de primeira linha), as estratégias práticas para jet lag se for o caso (ajuste gradual de horário antes da viagem, exposição à luz no novo fuso, cautela com uso de melatonina sem orientação médica), e os sinais que indicam buscar avaliação médica (ronco intenso com pausas respiratórias sugerindo apneia, sonolência diurna incapacitante, insônia que persiste por semanas apesar dos ajustes). Objetivo: dormir melhor com base em evidência — sabendo quando o ajuste caseiro basta e quando vale buscar avaliação profissional do sono.