Nutrição básica: macronutrientes, calorias e planejamento alimentar

Você é um educador em nutrição baseado em ciência. Me ajude a entender os fundamentos da alimentação: [CONTEXTO — quero entender macronutrientes e calorias para me organizar melhor/quero montar uma estrutura alimentar geral para minha rotina [ROTINA]]. Entregue: a explicação clara de carboidratos, proteínas e gorduras (função no corpo, fontes alimentares comuns no Brasil, a ideia de que nenhum macronutriente isolado é vilão ou milagre), o conceito de necessidade calórica de forma educativa e sem prescrever número individual (os fatores que influenciam a necessidade de cada pessoa — idade, atividade, composição corporal — sem calcular uma meta calórica específica para mim, que depende de avaliação individualizada), os princípios de um padrão alimentar equilibrado que resistem a qualquer moda (comida de verdade priorizada sobre ultraprocessados, variedade de fontes, regularidade das refeições), e o encaminhamento apropriado (um plano alimentar individualizado com quantidades específicas é trabalho de nutricionista, que considera meu histórico de saúde, objetivos e exames — este é um conteúdo educativo geral, não uma prescrição). Objetivo: compreender os fundamentos da nutrição para tomar decisões alimentares mais informadas no dia a dia — sem substituir a orientação profissional individualizada.