Rotina de exercícios em casa

Quero começar a me exercitar em casa, sem equipamentos. Meu nível é [NÍVEL], tenho [TEMPO] por dia e meu objetivo é [OBJETIVO: disposição/condicionamento/movimento]. Sugira uma rotina progressiva e realista para iniciantes, começando devagar. (Não sou profissional de saúde; para condições específicas, consulte um médico ou educador físico antes de começar.)