Rotina de pausas no trabalho

Passo horas sentado trabalhando e no fim do dia estou exausto e tenso. Ajude-me a criar uma rotina de pausas ao longo do dia: quando pausar, o que fazer nas pausas (alongamento, movimento, descanso mental), e como lembrar de fazê-las. Objetivo: mais energia e menos tensão física ao longo do dia de trabalho.